CONSEJOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO

  Sin duda, una de las cosas que nos preocupa a los ciclistas es saber como mejorar y a veces es difícil, ya que cuando cogemos una rutina no vemos mejores resultados y el seguir solo pedaleando puede llevar hasta causar lesiones. ¿Entonces que tendría que hacer?

  La fuerza es uno de los elementos más importantes y determinantes. Existen distintos tipos. No es el mismo tipo de fuerza que tiene que entrenar un sprinter, que un escalador o que un rodador.

  Esto depende también, en función de las características físicas de cada uno. Un ciclista de 1.7m de altura y 60 kilos no será un buen sprinter y un ciclista de 1.9 m y 85 kilos no será buen escalador. Esto viene determinado por la relación peso potencia.

  Atelcic te va a recomendar una serie de ejercicios para mejorar la fuerza basados en nuestra experiencia:

 PLANCHA ABDOMINAL:

  El fortalecimiento de abdomen es el gran punto de inflexión del ciclista y es clave para mantener constante un alto nivel de fuerza.

  Este ejercicio repercute muy positivamente ya que con él se ejercitan los músculos centrales de la zona abdominal, tanto para prevenir lesiones como para optimizar el rendimiento. Un core estable permite mantener el tronco superior firme y maximizar la eficiencia de “escalada”.

Ejecución:

1. Colócate en el suelo con los dedos del pie y los antebrazos en el suelo.
2. Levanta el estómago mientras aprietas los glúteos y los abdominales. El cuerpo debe estar en una línea recta, de la cabeza hasta los talones.
3. Mantén la posición durante 30-60 segundos y repite el ejercicio entre 3 y 5 veces.

BURPEES

  Esta combinación de ejercicios con sentadillas, saltos y flexiones de brazos. Funciona tanto para los músculos del tronco inferior como para los de los brazos; y, a su vez, trabaja la fuerza explosiva, necesaria en las carreras sprint. Si las repeticiones se hacen de forma dinámica y ligera se van a mejorar las condiciones de uno mismo.

Ejecución:

1. Comienza en una posición en cuclillas con las manos tocando el suelo.
2. De saltitos con sus pies hacia atrás, en una posición de flexión de brazos. Para aumentar la dificultad, puede hacer una flexión de brazos.
3. Salta con los pies hacia adelante, volviendo a la posición inicial de “cuclillas”.
4. Salta hacia arriba con las manos por encima de su cabeza.
5. Vuelve a la posición original (en cuclillas).
6. Realiza las repeticiones en grupos de dos minutos.

SENTADILLAS CON PESAS

  Este clásico ejercicio es específico para el trabajo de cuádriceps y de glúteos. Ayuda a crear fuerza para esas salidas largas, para los ascensos de puertos y para los sprints.

Ejecución:

1. Ponte de pie, con los pies igualados al ancho de los hombros. Coge una mancuerna con cada mano y mantén los brazos relajados a ambos lados.
2. Mantén la espalda recta y las caderas. De un paso adelante hasta que la rodilla delantera se encuentre en una curva de 90º y la rodilla de detrás esté situada justo por fuera de la esterilla.
3. Vuelve a la posición inicial y repítelo con la otra pierna.
4. Comienza con 1-3 series de 10 repeticiones.

INTERVALOS DE CARRERA 40/20 EN LA BICICLETA

  Montando en la bicicleta con intervalos de máximo esfuerzo de 40 y 20 segundos, elevas el VO2 máx (cantidad máxima de consumo de oxígeno en el cuerpo por un minuto), mejorando de un modo increíble tu capacidad cardiovascular.

MEJORA TU CADENCIA DE PEDALEO

  Hay muchos estudios sobre la cadencia óptima (el ritmo del pedaleo). A comienzos del siglo XXI se puso de moda la cadencia alta en parte debido a Lance Armstrong, quien usaba las piernas a mucha velocidad.

  Los principiantes no deberían intentar rodar con cadencias muy altas. Hay que mantener un ritmo cómodo para luego ir aumentándolo con el tiempo. Una cadencia de unas 90-100 rpm es un buen objetivo pues permitirá cubrir largas distancias.

DISFRUTA

  No nos íbamos a ir sin darte nuestro último consejo: DISFRUTA. Esto es lo más importante y que más recomendamos.

  Puede ser que seas mejor o peor, tengas más o menos tiempo de entrenar. Pero al final lo que cuenta es salir con la bici y disfrutar de cada momento aunque a veces toque sufrir en alguna subida....