En cualquier actividad física, los carbohidratos juegan un papel fundamental para un mejor rendimiento deportivo, ya que estos son una de las claves para el metabolismo y el esfuerzo físico. 

Ahora bien, al hablar de estos elementos, es necesario entender que los carbohidratos son elementos que deben de cruzar por todo un proceso para su correcta absorción y procesamiento. Así, antes de llegar al torrente sanguíneo, deben cruzar primero por el intestino, pasando por el hígado en donde se almacenará y posteriormente se liberará en forma de glucógeno. Mientras que, este glucógeno, en aficionados y expertos deportistas, puede desaparecer en cuestión de minutos. 

Así, como aficionado al ciclismo, es importante reconocer la importancia de los carbohidratos. Los términos de su consumo y gasto energético y cómo los podemos aprovechar al máximo. Toda una serie de factores que te ayudarán a tomar de mejor forma los caminos. 

¿Qué cantidad de carbohidratos alimentos que se deben de ingerir?

La mayoría organizaciones especializadas en medicina deportiva, recomiendan que la ingesta recomendada de carbohidratos se deben contar entre los 30 y 90 gr de carbohidratos por hora. Aunque en las últimas publicaciones, recomiendan, el aporte máximo se encuentra entre los 120 gramos/hora. Todo esto, siempre y cuando se lleve a cabo un previo entrenamiento digestivo. 

De esta manera, de acuerdo a lo que llega a durar la actividad física, se debe de contemplar la siguiente tabla. 

Ahora bien, este consumo de carbohidratos, también se ve relacionado con el ratio de glucosa y fructosa. De tal manera, la proporción debe de encontrarse entre el 2:1 o 1:0,8. Esto último con la finalidad de alcanzar una mejor eficiencia energética, logrando una mejor asimilación, sin llegar a saturar los transportadores que logran introducir los carbohidratos al organismo, ayudando a la función de una buena producción energética. 

Resaltando algunos conceptos que te pueden ser de interés, en nuestra anterior explicación. Y estos conceptos son: 

• Transportadores. Son las proteínas que se alojan en las membranas del enterocito. Esta última es una célula en el intestino que se encarga de la absorción y producción de nutrientes al interior del organismo. Así, después del procesamiento digestivo, estos transportadores son los que llevarán a los carbohidratos en su forma más sencilla, denominada monosacáridos (glucosa o fructosa). 
• Glucosa. Fuente de energía para transportar calorías y energía que cuenta con un transportador que puede saturar con mayor cantidad. 
• Fructosa. Otra fuente de energía transportadora de calorías que incrementa los niveles de transportación. Mientras que combinada con la glucosa, se puede incrementar la transportación de 90 g hasta 120 g, dependiendo de los transportadores.

Tipos de carbohidratos que se pueden emplear en la práctica del ciclismo

Son tres las categorías en las que se pueden dividir los carbohidratos para ciclismo. Y estas categorías son: 

•  Azúcares. También denominados como carbohidratos simples. Son los tipos de carbohidratos más sencillos, básicos y originales. Mientras que su presentación se puede encontrar en: frutas, verduras y leche. En tanto que su refinación es muy recurrente, por lo que se pueden encontrar gran variedad de opciones en alimentos procesados. De tal manera, que la mayoría de ciclistas pueden echar mano de ellas, al organizar una salida. 
• Almidones. Se trata de carbohidratos más complejos, interpretados como una gran variedad de azúcares que se encuentran unidos a una gran base. Por lo que, para su aprovechamiento, se requiere del consumo de algún tipo de azúcar, que funcionan como transportadores, para obtener la energía. De tal manera que, para su uso, requiere de un doble paso. Se puede encontrar en : pan, arroz, pasta, cereales, patatas...
• Fibra. En tanto, otro tipo de carbohidratos complejos es la fibra. Y se trata de un tipo de carbohidrato que no es tan sencillo que se descomponga. Mientras que, su principal beneficio es que puede producir cierta sensación de saciedad.  Se puede encontrar en : almendras, pistachos, dátiles...

¿Cuál es el mejor carbohidrato que se puede emplear al practicar ciclismo?

Después de lo anterior, creo que hemos llegado a una de las principales incógnitas de la mayoría de ciclistas: ¿Cuál es el mejor carbohidrato para la práctica del ciclismo?, y en este sentido, para responder esta pregunta, resulta necesario reconocer el tipo de ciclista que seas. Así, dependiendo del tipo de ciclistas que seas y los objetivos que busques, deberías de elegir el tipo de carbohidratos. 

• Reducción de peso: La mejor selección sería almidones.
• Incrementar el rendimiento: Entonces se requiere de una mezcla de azúcares, para un incremento explosivo y puntual. 
• Ciclista casual. Para este tipo de ciclista, la ingesta principal debería ser a base de fibra, brindando cierto nivel de saciedad. Mientras que, con una base de almidones, se pueden emplear para un recorrido mayor a las dos horas, para transportación y uso periódico. Mientras que, para los últimos embates, un poco de azúcar puede ayudar a culminar el recorrido. 

¿Qué forma es la mejor para ingerir carbohidratos en el ciclismo?

Después de consultar lo anterior, podemos concluir que tu dieta y el tipo de plato que consumas, puede influir directamente en tu rendimiento ciclista, sobre todo cuando hablamos sobre la aplicación de los carbohidratos. 

De tal manera, no se puede ser tajante en el consumo de carbohidratos saludables u otros. Sin embargo, una ingesta a base de fibra e integrando un poco de almidón, en un entrenamiento bien planificado, se adaptará muy bien la ingesta para tener un mejor desempeño energético. Así, se puede emplear la transportación con glucosa, para tramos más largos. Mientras que, para un mejor cierre y que se requiere de una última explosión de energía, el consumo directo de azúcar como alimentos con carbohidratos, puede ser suficiente para alcanzar el mejor rendimiento. 

Por último, recomendar que la mejor opción siempre será visitar a un especialista en nutrición para que pueda ayudarte y adaptarse a tus requerimientos.